立ちコロ 伸ばしきれない。 腹筋ローラーを購入しました。両膝をつかずにはできますけど、体をめい...

立ちコロで伸ばしきれない場合のトレーニング方法【腹筋ローラー】

立ちコロ 伸ばしきれない

曲げたら不安定になるから腕は曲げない! ずっとおへそを見る 膝コロをするときには 伸ばすときも引くときも、おへそを見るようにしましょう。 なぜかといいますと、腹筋ローラーをするときに 腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるからです。 実は腹筋ローラーって結構腰を痛めがちです。 それを防ぐには、おへそをずっと見ながらトレーニングすると防止できます。 おへそを見ると腰が丸まった状態になるので、反るまでにはなりづらいんです。 そうなると、腰を痛めづらいので、腰を丸めた状態にするためにおへそを見る状態で腹筋ローラーしましょう! 腹筋を使って戻す! この写真はダメな例なのですが、しっかり腹筋を使って戻すことがコツの一つです。 腹筋を使うために意識することはこれです。 お尻を引いて戻すのはNG!• 腕で戻さず腹筋で戻すことを意識 お尻で引くと 腹筋で戻さないので楽にできてしまいますし、 腰も痛めやすくなります。 つまり、腹筋ローラーで全然効果的に鍛えられないんです。 いい事は全然ないので気を付けてもらいたいですね。 ちなみにお尻で引かないためには、お尻で引いていたら抑えてもらうのが一番手っ取り早い意識づけのです。 このように、線の位置より後ろにお尻がいってしまわないように家族に抑えてもらうようにしてみてください。 例えば10回するとしたら10回終了するまで力が入り続けているのが理想です。 このように、膝に近くなるまで戻してしまうと戻し過ぎです。 ポイントは、 戻そうと頑張って力尽きて潰れるという点です。 前に伸ばしてそのままなすがままに潰れてはあまり意味がありません。 しっかりと前に伸ばして抗ってください。 そうすると、少しづつですが筋肉は鍛えられてきます。 以前は潰れてしまっていたけど、少しだけ戻すことができるようになっていきます。 そうした細かい成長を感じてながら続けると、膝コロも出来るようになりますよ。 1センチでも前に動かす もう一つの方法は、 少しでもいいから前に伸ばして戻すことです。 腹筋ローラーの膝コロの効果はこんなにも!? 筋肥大する きちっと追い込めば、 膝コロでちゃんと筋肥大します! ポイントは 限界まで追い込む事です。 限界まで追い込むと筋肉が痛めつけられてさらに大きくなろうとして筋肥大します。 また回数のところでお伝えしますが、適切な回数で筋トレしたらちゃんと筋肉はつきます。 なので、膝コロだから筋肥大しないって事はないので安心して下さいね。 立ちコロと膝コロでの強度の差 立ちコロと膝コロ、 どっちが強度が高いかと言うと間違いなく立ちコロです。 ただ、立ちコロは最初は本当に前に伸ばすのが難しいですし、無理してすると腰を痛めるのでまずは膝コロでトレーニングするのをおすすめします。 強度としては立ちコロの方が高いですが、 膝コロできちっとしたフォームでやるとしっかり腹筋に効きます。 なので強度が立ちコロより低いからと言って侮ってはいけませんよ! 腹筋ローラーの膝コロの回数はここがポイント! 膝コロで腹筋に筋肉をつけようと思うなら、 限界になる回数を8〜15回に設定して3セット以上やってください。 限界までってのがポイントです。 まだまだ余裕な状態で10回で終えるのは意味がありません。 限界までギリギリ頑張ると筋肉は鍛えられるんです。 もう一度お伝えしますが、8~15回で限界を迎えるくらいに前へ伸ばしてトレーニングしましょう! 8~15回やっても余裕ならどうしたらいい? それでも8~15回やって余裕って場合は伸ばす距離をさらに前にしましょう。 距離を伸ばすと強度も上がりますので、それで8~15回で限界になる距離に調整するといいですよ。 伸ばしきっても8~15回で限界は来ないなら、膝コロは卒業です。 立ちコロにしてさらに強度を上げて限界が来るようにしましょう。 これで、限界が来るように強度を調整できるので、是非ともトライしてみてください。 膝コロの効果と効果を出す方法• 筋肥大につながる• さらに効果的にするなら、ゆっくり動かすとめっちゃ効く• 回数は8~15回で限界を迎える強度で行う と、簡単にお伝えしましたが、膝コロで十分に腹筋は鍛えられます。 立ちコロに移るなら、膝コロで精いっぱい伸ばして 8~15回やっても全然余裕になったら立ちコロにチャレンジしてみたらいいですよ。 やり方一つで全然効き方も変わってきますので、フォームもしかりですが、回数や距離なども十分考えながら取り組まれるといいですね。 そういう環境ならたくさん相談して限界まで追い込めるように頑張りましょう! 頑張りすぎて腰を傷めないように気を付けてください。 それに、膝コロができてきたら立ちコロへもチャレンジされてみてください!.

次の

【腹筋】自宅で筋トレするならこれは絶対に買うべき!アブローラーが最高な件について

立ちコロ 伸ばしきれない

もくじ• ここからは、アブローラーの効果と注意点について解説します。 腹筋を中心として、大幹なども同時に鍛える ローラーを前方に滑らせ、戻る動作は腹筋はもちろんですが、それ以外にもトレーニングすることができます。 動作自体はコンパクトですが、広範囲のトレーニングができるのはうれしいですね。 ケガに注意!自分のレベルに合わせて行おう 自分のレベルに合わせて行わないと思わぬケガを招いてしまう事になります。 アブローラーの使い方として、大きく2種類の動作があります。 膝コロ・・・膝をついて行う動作• 立ちコロ・・・立った状態で行う動作 膝コロは立ちコロに比べると負荷が軽いほうですが、初心者の方だと膝コロでもかなりキツイと感じると思いますが、立ちコロに関しては、完全に上級者向けなので行う際は十分に注意が必要です。 品質がしっかりとしたものが欲しい• こだわったアイテムが欲しい• いずれは立ちコロにもチャレンジしたい中~上級者向け アディダス製のアブローラーは一部、作りが粗末との意見もありますが、全体的には見た目も良く品質が良いとの口コミが多い商品です。 又、グリップが付きにくいとコメントありましたが、シリコンスプレーなどで滑りやすくすればすんなり入るようです。 一般的なものと比べると値段は高めですが、この商品の最大の魅力はカッコ良いと言うことが最大のポイントです。 トレーニングを行う上で自分が気に入ったものを使うことも重要な要素ですので、カッコ良いアイテムでモチベーションを上げたいという方はコチラがおススメです。 安価でも機能すればOK• アイテムにこだわらない• 膝コロから徐々にやりたい初~中級者向け 一般的なアブローラーと言われる商品で、ローラー2個タイプなので横へのグラつきもなく、腹直筋を集中的に鍛えることが出来ます。 悪い評価として、商品不備のコメントがありましたが、ここは正直当たりはずれがあるのかなと言う感じ。 良い評価として、安価だけど普通に効果あるのでこれで十分と多くの方の口コミにもありました。 膝マットがある事で膝コロ時にいたくないのもうれしいですね。 アブローラーとしての機能はしっかりとしてくれればこれで十分ですし、なによりも低価格でコスパ良というのがこの商品のメリットです。 特にこだわりがなく、安い方が良いという方はコチラがおススメです。 運動能力に自信がない方• 筋トレ、アブローラー初心者• 継続できる自信がない方 アシスト機能により、筋力に自信がない方や初心者の方にもおススメです。 良い評価の口コミに 「通常のアブローラーだと負荷が強すぎて3日続かなかったけど、アシスト機能付きアブローラーだと適度な負荷で続けられている」とあり、 継続させたいのであれば初心者ほどこの商品から始めることがベストと言えます。 負荷が軽すぎて効果がないのでは?と心配する方もいるかもですが、日常的に筋トレなど行っていない方であれば十分に効果を感じる事が出来ると思います。 おススメアブローラー3選:まとめ アブローラー選びに迷っている方向けに今回は3つの商品をご紹介しました。 機能だけみると、初心者用のもの以外は大きく差はないと感じますので、好みの方を選ぶほうがよいかなと言えます。 私は安価タイプでも良い方なので、「Soomloom・アブホイール」を購入しましたが、「アディダス・アブホイール」が圧倒的にカッコ良いので、価格などチェックして安いタイミングで購入しようかと思っています。 自身のレベルを踏まえたものであったり、気に入ったアイテムでモチベアップであったり、自分が継続できると感じるものを選びましょう。

次の

【初心者注意!】腹筋ローラーの使い方/立ちコロはパフォーマンス

立ちコロ 伸ばしきれない

プランク 特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。 ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。 立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。 立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず 腹筋群すべて。 そして、脚をまっすぐ保つ 大腿四頭筋と、肩で身体を支える 三角筋など。 これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。 立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる 立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。 「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。 私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。 胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。 立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。 一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。 広背筋を使うコツ ・肘を開かない ・肩を支点に腕を腹側に引き寄せる ・背中で引きながら背中を持ち上げていく ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。 広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。 ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に 大胸筋も使います。 背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。 なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。 最後まで読んでいただきありがとうございました。 ダイエットsafariはブログランキングに参加しています。 この記事が役に立ったと思ったら、下のボタンをポチッとしていただけるとあなたにも良いことがあります。 本当です。

次の