筋肉 食事 メニュー。 ダイエットにも効く! 「筋肉食堂」のメニューがガチでスゴイ!

【筋トレ】きんに君おすすめの食事メニュー例を教えて!!

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筋肉は筋線維が何千本も束になり構成されています。 この筋線維が肥大し、筋肉の体積が増加することを筋肥大といいます。 刺激を受けた筋肉は筋線維の一部が断裂しますが、適切な栄養と休養を与えることにより修復。 このとき筋線維は以前よりも太くなって修復されるため、結果的に筋肉が大きくなります。 筋肉は運動によって破壊され、栄養を補給し、回復することによって成長をします。 この補給部分に必要な栄養、つまり摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合は、ダイエットとなってしまいます。 これを防ぐためにはカロリー計算と栄養のバランス管理をしっかり行い、必要なカロリーを摂ることが大切です。 筋肥大に必要なカロリーの目安 筋肥大を目的としている場合、食事で何よりも意識すべきことは「摂取カロリー>消費カロリー」になっているかどうかです。 摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまいます。 そのため、自分の1日の総消費カロリーを把握することが必要になってきます。 総消費カロリーの計算方法 1日の総消費カロリーは、一人一人異なります。 ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。 9) 毎日激しい運動をする人 筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。 これはトレーニングをしない日の場合の摂取目標になります。 トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。 30歳男性 170cm 65kg 運動レベル2(週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人)で計算すると……• 基礎代謝 (1602. 375)=1日の総消費カロリーは2203. 4375kcal• 栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。 PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質 Protein ・脂質 Fat ・炭水化物 Carbohydrate のバランスのことです。 PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。 ここでは分かりやすくするために、前述した例(30歳男性・170cm 65kg・摂取カロリー目安2,500kcal)を使って計算していきます。 まずはタンパク質の目安を割り出す 筋肉はタンパク質から構築されています。 そのため、筋肉を維持したり増やす場合はタンパク質の摂取が必須です。 また、タンパク質は3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。 5g、合計162g(650kcal)が必要な計算になります。 次に脂質を計算 ホルモンの働きを正常化し、身体のエネルギーになる栄養素が脂質です。 残りのカロリーは炭水化物で調整 タンパク質と脂質の摂取量を計算したら、残りのカロリーを炭水化物で摂取しましょう。 身体を動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取は欠かせません。 炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、パワーが発揮できないどころか、倒れてしまうなどのリスクも高まります。 ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪に変わってしまう栄養素でもあるため、自分にとって適切な摂取量を意識するのが重要です。 摂取カロリー:2,500kcal P たんぱく質:650kcal 約162g F 脂質:500kcal 約55g C 炭水化物:1,350kcal 約338g 1日の食事メニュー例 ここからは、具体的な1日の食事例(摂取量合計:2500kcal タンパク質165g)をご紹介します。 ご紹介するメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べるようにすれば問題ありません。 ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。 【午前7:30 朝食】目安:400kcal タンパク質20g メニュー:ハムエッグサンド、フルーツ、野菜ジュース パンやフルーツ、野菜ジュースで炭水化物を摂取。 ハムや卵などでタンパク質も補給します。 忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。 【午前10:30 間食】目安:150kcal タンパク質30g メニュー:プロテイン プロテインか、ゆで卵などの軽食でタンパク質を補給します。 【正午12:00 昼食】目安:800kcal タンパク質30g メニュー:シーフードカレー、サラダ、牛乳 炭水化物をあまり摂りすぎないよう、ライスは半分にしましょう。 カロリーが気になる場合は、サラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにします。 糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。 【午後15:00 間食】目安:150kcal タンパク質30g メニュー:プロテイン プロテインか軽食でタンパク質を補給します。 【午後18:30 夕食】目安:500kcal タンパク質25g メニュー:肉うどん(豚肉、大根おろし付き) 筋トレをする場合、食事は1時間前に摂取しておくのが理想的。 運動前は、消化の良い炭水化物の摂取がおすすめです。 【午後21:00 夜食】目安:500kcal タンパク質30g メニュー:玄米ご飯軽く1杯、サバの塩焼き、水餃子の中華スープ、卵焼き タンパク質をサバと卵から補給。 ご飯は控えめにしておきましょう。 おすすめのコンビニ商品 「時間がなくて自炊ができない」という時は、コンビニで気軽に買える以下の商品がおすすめです。 唐揚げやハンバーグは美味しいですが、筋トレ後は特に避けましょう。 また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。 サラダチキン• おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)• 焼き魚• かにかま• ライ麦パン• 野菜パック• 納豆 <関連記事>単品も組み合わせも!コンビニで購入できる筋トレ飯はこれ! 外食時におすすめの食事メニュー 「ランチはいつも外食」という方でも、選ぶメニューを工夫すれば問題ありません。 また、外食時に最もおすすめしたいのはチキングリル。 リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレにはぴったりです。 ただし、ご飯の量は抑えめに。 サーモングリル• 脂身の少ないステーキ• ローストビーフ• チキングリル• ほうれん草のソテー• エビのサラダ 筋肥大に効果的な食事の取り方 1日の食事の回数を分ける 1回の食事でどれだけ多く食べても、内臓が吸収できるキャパシティは決まっているため、食事の回数を分けて全体的な食事量を増やしましょう。 1日6回の食事が取れれば理想的。 普段の朝・昼・晩の3食に加えて「朝ごはんと昼ご飯の間」「昼ご飯と夜ご飯の間」「夜ご飯の後」をつけ足すと良いでしょう。 <関連記事>筋トレと食事のタイミングについて詳しくはこちらの記事へ 水分をしっかり摂る 水分も筋肥大に必要な栄養素の一つです。 水分が不足していると、体内の化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。 水分を摂る時におすすめなのは、ミネラルウォーターなどの飲料水。 1日1. 5リットル以上を目安に飲むようにしましょう。 プロテインを必要に応じて使い分ける プロテインにも色々な種類があり、バルクアップ中は「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」を使い分けるのが大切です。 ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収時間が早いのが特徴。 そのため、筋トレ直後はホエイプロテインを摂取するようにしましょう。 カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収時間が遅いというホエイプロテインと真逆の性質を持っています。 こちらは、夜寝る前に摂取するのがおすすめ。 <関連記事>おすすめこれ!プロテイン特集は下記の記事へ 筋肥大に効果的な食事法まとめ 筋肉をより大きく肥大させるには、トレーニングだけに注力するのではなく、適切な栄養補給、十分な休息や睡眠が必要です。 しかしながら「分かってはいるけれど、筋トレをしながらの食事管理は難しい」と感じている方も少なくないと思います。 そんな時におすすめなのが、トレーナーがマンツーマンで運動と食事の指導をしてくれるパーソナルトレーニング。 パーソナルトレーニングはダイエット目的で通う人が多いと思われがちですが、バルクアップ向けのプランがあるジムも多くあります。 「筋トレは出来ても食事まで手が回らない」「自己管理が苦手……」という方は、プロの手を借りるのも一つの手です。 <関連記事>おすすめはここ!東京の優良パーソナルジム特集も合わせてどうぞ.

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【筋トレ】きんに君おすすめの食事メニュー例を教えて!!

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Contents• 圧倒底大人気の細マッチョとは 細マッチョとは、ボディビルダーほどバキバキではなく健康的な筋肉質の肉体!! きれいに割れた腹筋や、たくましい胸板や背中の持ち主の事をいいます。 ここでは更に具体的に、細マッチョのカラダの条件を掘り下げてみていきましょう。 体脂肪率が低すぎると、ボディビルやフィジークなど競技者タイプの体となってしまい、一般受けは全く期待できないよ。 この数値はBMI機能がついている体重計によって算出することもできます。 5~25が平常数字• 5以下は、やせ型• 胸の筋肉• 背中の筋肉• 脚の筋肉 これらの筋肉を鍛えることで、多くのカロリー消費が期待できます。 更に、有酸素運動も筋トレ後に必ず行うことで、全身の筋肉が引き締まり脂肪が落ちていきます。 食事面でも 炭水化物の食べ過ぎには特に注意をして、 野菜やタンパク質 肉・魚・卵 を意識して食べると余計な脂肪も落ちやすくなります。 痩せている人の注意点 痩せている人が細マッチョを目指す場合、筋肉がつきにくい傾向にあります。 一度バルクアップという筋肉を増やす期間をとることをオススメします!! 細マッチョになるために筋肉をつけるためにも欠かせない栄養素なので、必ず食べるようにしましょう。 タンパク質が多く含まれている食材として• 大豆製品 が代表的な食材です。 消化をするのに• 脂質の約10倍• ただ…食べ過ぎた場合は余計なカロリーとして脂肪となって体に蓄えてしまうため、炭水化物の種類や食べるタイミングが大切になってきます。 【食べるタイミング】• 筋トレ前 朝や昼、筋トレの前は代謝が高いため炭水化物を食べるベストなタイミングです。 この中でも朝は必ず食べるようにしましょう。 サツマイモ• オートミール• 五穀米 これらの炭水化物は、低GI値という食品で脂肪になりにくい炭水化物です!! 野菜 ビタミン・ミネラル には血糖値の急激な上昇をコントロールする働きもあります。 余計な脂肪合成を避けることに繋がります!! 3食とも高タンパクな食事を心がけていても、タンパク質が カラダの中に存在できるのは約4時間と言われています…• トレーニング直後• タンパク質 P• 脂質 F• タンパク質は筋肉の材料となる栄養素というのは、ここまでの解説で耳にタコができるほど言ってきましたね 笑 炭水化物はカラダを動かすためのエネルギーでもあり、筋合成を促す栄養素です。 脂質は、筋肉の成長を促進させるテストステロン 男性ホルモン の原料になります。 サラダチキン!! スルメイカ 2つ目の細マッチョにオススメコンビニ食!! 特に間食でタンパク質探しに困っているときに役立つ食材です。 鮭は良質な脂質も含まれていて、なおかつ高タンパク質な食材です!! 毎日毎日、鶏肉では飽きてしまいますよね・・・ 魚も豊富にタンパク質が含まれているので、決してコスパはいいとは言えませんが、 長期的な細マッチョ計画を考えている人にはオススメの食材です!! ビーフジャーキー ラストの 細マッチョにオススメコンビニ食!! 鶏ガラスープの素• 鶏もも肉• ごま油• 玉ねぎ 【作り方】• お米を炊く時と同じように米と水を炊飯器に入れる• 鶏ガラスープの素を小さじ1杯いれる• 鶏モモを炊飯器にいれる• スイッチピっていれてたく 【たれの作り方】• 醤油、ごま油、酢、を混ぜる。 玉ねぎみじん切りにしたら全部混ぜる!完成!! 細マッチョになるためには、目立つ筋肉を優先的に鍛えてボディメイクしていくことで、• 見た目• スタイル• 印象 が変わってきます。 大胸筋や、広背筋などを中心に鍛えて理想の細マッチョボディを作っていきましょう。 胸や背中を鍛えるときは、同時に腕や腹筋などの小さな筋肉も同時に鍛えることができるので一石二鳥ということになります!! 高重量低回数を意識して鍛えすぎると、筋肉は肥大しやすくなりゴリゴリとした体になりやすくなります。 ちなみにボディビルダーの方たちは、高重量低回数が主流となっています。 この記事をここまでご覧になっているということは、本気で細マッチョになりたいと思っているからだと思います。 カロリー消費が多くなる• 程よく引き締まった筋肉になる• ケガの防止にもつながる 以上の3つのメリットがあるので、細マッチョを目指している場合は、回数を多めに設定して筋トレをしていきましょう!! 有酸素運動も必要 筋トレ後は、脂肪がもっとも燃えやすいタイミングと言われています。 長くても30分で切り上げましょう!! 宅トレメニュー記事もcheck まとめ 細マッチョになるためには、日常生活から食事と筋トレの質を意識していくことが必要です。 そこで今回は、特に食事に特化して細マッチョに最短距離で近づけるようにまとめさせていただきました。 TOSHIは筋トレ歴5年目となり、パーソナルトレーナー歴も3年となります。 一緒に理想のカラダを目指して頑張っていきましょう。

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ダイエットにも効く! 「筋肉食堂」のメニューがガチでスゴイ!

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肉体改造とは? 肉体改造とはその名の通り、自分自身の体を変えるために行うことです。 肉体改造を行おうとする多くの方は、 自分の体にコンプレックスを持っていることがほとんどです。 しかし今の生活のままで肉体改造が叶うわけがありません。 自分の体を変えるには多くの努力がいるのです。 この「肉体改造」と言う言葉は、10年以上前にメディアに登場しました。 現在では珍しい言葉ではありませんが、肉体改造したいと言う強い願いがありながらも、正しく理解している人は多くありません。 肉体改造を行う上で、基本的な点はどんな人でも同じです。 今から紹介する方法で、自分の生活習慣を見直し改善をして、理想の体に近づけていきましょう。 関連記事 ・ 肉体改造の正しい目的とは? 肉体改造する上で、正しい目的を持つことが非常に重要です。 なぜなら多くの人が体重にフォーカスしてしまい、肉体改造に失敗してしまうからです。 体重の減少を追い求めた肉体改造を多くのマスメディアが薦めているからかもしれません。 しかし、本当に大事なのは肉体改造を行うことによって、健康的な体作りをすることです。 健康的になれば、自然と見た目も魅力的になるものです。 体重の減少は確かにモチベーションの維持に役立ちますが、本当の目的を見失わないようにしましょう。 健康と言う正しい目的を意識していれば食事や栄養管理など、肉体改造の正しい方法に目を向けやすくなります。 もちろん食事と同時に筋トレや有酸素運動などのトレーニングも必要です。 関連記事 ・ 男性が肉体改造をするメリット 期間には個人差あり 多くの人が、肉体改造を目指すのは何故でしょうか? では肉体改造に成功することで多くのメリットが得られるからです。 肉体改造することによって、どんなメリットがあるのか考えてみましょう。 1つはルックスが際立つようになります。 単純に痩せるだけだと、逆に貧相に見えてしまうと言う残念な結果に終わるかもしれません。 しかし、肉体改造は魅力的なボディーラインを作ることができます。 もともと骨格が美しければ、 たくましい肉体作りの助けとなるでしょう。 肉体改造の主な目的は健康と述べましたが、肉体改造は将来的に見てもメリットが多いのです。 例えば 脂肪が燃焼しやすい体質に改造することができれば、基礎代謝が高まり中年太りを防ぐことが出来ます。 また基礎代謝が低下する事は老化を促進させることにもなるため、肉体改造が成功すれば若い体を維持することができます。 見た目の老化だけでなく、生活習慣病のリスクも減り、生命を脅かす 病気のリスクもどんどん低下していきます。 健康になりたいと思った時から、肉体改造を始めれば魅力的な体型になるのはもちろん、その後の人生においても有効性が発揮されることでしょう。 若くても、中年でも高齢者でも肉体改造はできます。 筋力トレーニングと栄養バランスが整えられた食事によって、不摂生な生活から脱出し、魅力的な体を手に入れることができるでしょう。 ただし、肉体改造が完成に近づく期間は個人差が非常に大きいと言えます。 なぜなら、肉体改造をしようとする場合のスタートライン、つまり個人の体型には差があるからです。 また厳しく取り組むか、緩やかに取り組むか、どのような体型に改造していくのかによっても異なります。 関連記事 ・ 男性の肉体改造におすすめの食事メニュー 肉体改造を行うのに、栄養バランスの整った食習慣は非常に重要です。 食事を1食抜くなどとんでもないことです。 では3食どのようなメニューを準備できるのでしょうか? 朝食・昼食・夕食に何を食べればよいのでしょうか? 肉体改造を成功させるために1日3食の食事メニューのサンプルをご紹介します。 朝食 まず朝食です。 朝食には 酵素の多い物やタンパク質メインの食事を意識します。 朝食はほぼ毎日同じメニューでも構いません。 習慣化することが大切です。 納豆などの大豆製品、キムチ、生卵などの良質なコレステロールが含まれているタンパク質がおススメです。 また、コンビニでも手に入るサラダチキンといった低カロリーで高タンパク質の食品を朝食に食べると良いでしょう。 昼食 昼食は特に何も食べてはいけないと言うものはありません。 お弁当や定食を食べると良いでしょう。 仕事と仕事の中間点ですから、栄養バランスを意識して献立を考える事は不可能に近いものといえます。 しかし外食をするにしても、肉体改造のために意識できるポイントがあります。 糖質を少なめにし、脂肪分に変わりやすい栄養素を控えると良いでしょう。 例えば、生姜焼き定食や鯖の味噌煮などがお勧めです。 先ほど控えめにと述べましたが、糖質は必要な栄養素ですから、朝食か昼食に取り入れるようにしましょう。 また 食事の順番に気をつけると、より効果的な食事方法となります。 まず、野菜などの食物繊維を食べ、その後タンパク質、最後に糖質であるご飯と言う順番がオススメです。 夕食 関連記事 ・ 男性が肉体改造を成功させるための食事の秘訣10 肉体改造に置いて、食事はトレーニングと同じほどとても大切なものです。 筋肉をつけて引き締まった魅力的な体にしようと頑張っていても、食事がおろそかになっていては、肉体改造の効果はあまり見られないでしょう。 筋トレの方法を学ぶのと同じくらい大切に食事のポイントも学んでいきましょう。 ここでは、食事のポイントをご紹介します。 肉体改造の食事について知識を深めましょう。 筋肉を増量するためにトレーニングをしていけば、それだけ多くのカロリーが消費されます。 とてもハードなトレーニングをしている場合、筋肉を増量させるための方法であっても食事が不十分であれば筋肉を維持することさえ難しくなります。 食事を追加してカロリーの摂取量を増やすことで、筋肉を増量することができます。 カロリーを増やす事は減量目的である肉体改造の場合不安になるかもしれません。 しかし損傷した筋肉を修復させるための栄養を補うものだと考えて、食事をシンプルに追加してみましょう。 初めから大量の栄養素を足すわけにはいきません。 少しずつ食事量を増やしていくことで、肉体改造において最も重要な、無駄な脂肪をつけず筋肉を増量していくためのポイントです。 1食増やすことがしんどいと感じるのであれば、サプリメントを使うことも1つの手段でしょう。 肉体改造を始めたばかりの人で失敗する人たちの特徴は、食事を抜いてしまっていることです。 トレーニングを欠かさず行っていたとしても、食事を抜いてしまっているならば肉体改造が叶いません。 できれば筋肉の増量に必要な タンパク質を補うためにプロテインや飲むこともお勧めします。 仕事やプライベートのために時間が足りず、後はめんどくさく感じて食事を完全に抜いてしまっている人は少なくありません。 食事を抜く事は筋トレをサボることと同じです。 必要な栄養をしっかり補給しなければトレーニングの刺激を効果に変えることができません。 特に朝食は最も重要です。 筋肉を大きくしていきたいと願うなら 朝食を抜く事は絶対にNGです。 タンパク質、炭水化物、脂質といった必要な栄養素をバランスよく摂れる食事を3食きちんと取りましょう。 タンパク質は体内に吸収された後、アミノ酸に分解されます。 その後タンパク質に再構成され筋肉を作る原料となります。 激しい筋トレを行った後、筋肉はダメージを受け損傷しますが、この時にアミノ酸は筋肉を修復・合成するために利用されます。 つまり、筋肉が増量していく肉体改造を成功させるために最も重要な栄養素はタンパク質なのです。 ハードなトレーニングを行って、肉体改造を図ろうとする人たちの場合、 体重1キロに対してタンパク質1. 2~2グラムの量を摂る必要があります。 当然のことですが、トレーニングの強度によってタンパク質の摂取量も増量させていかなければなりません。 トレーニングをしていない普通の人以上にタンパク質を摂る必要があります。 できることならタンパク質摂取の計算をして毎日不足しないよう注意しましょう。 必要な場合はもちろんサプリメントを活用することができます。 必要な栄養を補うための手段といえます。 しかし基本的には、肉体改造のポイントとして 自然食品から栄養摂取する必要があります。 質の良い体重増加と脂肪減少を目指すために、高品質の自然食品を選ぶようにしましょう。 質が良ければ、筋肉を成長させる上で良い働きをしてくれます。 さらにパフォーマンスをアップさせる働きもあります。 良質なタンパク質にはビタミンやミネラルなど、不足しやすい栄養素が含まれていることもあります。 しかし脂肪も体に大切です。 タンパク質と同時に脂肪摂取するようにしましょう。 飽和脂肪はとても重要で、 ホルモンの生成やビタミンの吸収のために大活躍してくれます。 しかし大量に摂取すると肥満の原因ともなります。 完全に避けることなく、しかし大量に摂取することなく、必要な分だけ摂取するようにしましょう。 揚げ物や鳥の皮などといった脂肪分の多い食事を繰り返す事はおススメできません。 自然と摂取する程度の量が丁度良いでしょう。 極端に避けることなく、脂肪も大切なことを忘れないようにしましょう。 調理方法も意識しましょう。 脂質を避けタンパク質の食材を選んでいても、調理方法が間違っていれば肉体改造の目的を果たすことができません。 せっかく良い食材で利点がたくさんあるのに、調理方法によってそれを台無しにしてしまうことになるのです。 脂肪が増量してしまうことになりかねませんので、家で調理するときは 調味料や調理方法に注意を払いましょう。 基本的に肉体改造中は 揚げ物を避けるようにしましょう。 揚げ物の材料はヘルシーな食材であったとしても、油で揚げることによってカロリーが増えます。 ヘルシーな食事とはいうことが出来ません。 ほぼ不可能な事といっても大げさではありません。 ですから、カロリー摂取のためにドリンクを持ち歩きましょう。 液体タイプの食事を摂取するのです。 例えば、 プロテインパウダーがオススメです。 1食としてカウントすることもできますし、簡単に短時間で栄養補給ができ、筋肉を増やすために必要な栄養素をしっかり補給することができます。 トレーニングを行った後に食事をしっかりとることができないと感じたなら、ドリンクタイプの食事をとりましょう。 トレーニング後は食欲がないことがほとんどです。 しかし、栄養が不足しがちです。 食事を抜くのではなくドリンクを使って栄養を確保しましょう。 ドリンクは吸収率が高いのである意味、オススメの食事方法です。 カッテージチーズにはカゼインタンパク質が豊富に含まれています。 カゼインタンパク質は吸収が遅いため、ゆっくりと筋肉の成長に必要な栄養素を供給する働きがあります。 就寝中の6~8時間の間何も摂取することはできませんが、就寝前に摂取することによって、タンパク質が栄養を補ってくれます。 カッテージチーズには100グラム当たり約13~14グラムものタンパク質が含まれています。 就寝前に小腹がすいたと感じるときには、カロリーの高い物や糖分の高い物を避けてカッテージチーズを口に入れてみましょう。 就寝中の筋肉の修復や成長に寄与してくれます。 基本的に人間は1日に摂取する全てのカロリーの半分近くは炭水化物から摂取しています。 炭水化物は主にエネルギーとなることから一定の活動にどうしても必要な栄養素です。 肉体改造成功させる上でも普段の食事から炭水化物をしっかりとるようにしましょう。 炭水化物を摂取することで、 エネルギーを1日中保ち血糖値を安定させることができます。 そうすることで体脂肪を溜めにくくできるのです。 特に筋トレ直前や直後は、炭水化物の摂取がおススメです。 ハードなトレーニングを行った後はエネルギー源が不足しています。 吸収の早い炭水化物をとって、エネルギーを補給し、筋肉が分解されないようにしましょう。 同時に十分なタンパク質をとることによって筋肉が成長しやすい環境を整えることができます。 外食の回数が増えたために現代の人間は肥満が増えてきていると言われています。 肥満を避けるために、脂肪を減らして、筋肉をつけた体になるために外食はなるべく控えましょう。 特に食べ放題などは避けましょう。 毎日のように外食していては脂肪が蓄積される一方です。 カロリーと栄養バランスを考えた食事をするには、 自炊することが1番オススメです。 どうしても外食しなければならないなら、 メニューを確認してカロリーをチェックしましょう。 筋肉を増強するのに役立つ栄養素がたくさん含まれていそうなメニューを選ぶようにします。 また料理の中でも鶏肉なら鳥の皮を残して食べる、などの工夫をしましょう。 関連記事 ・ 男性が肉体改造を成功させるための筋トレメニュー9選 肉体改造に筋トレはどうしても必要です。 筋肉を増強し脂肪燃焼しやすい体を作りましょう。 年老いても肉体的に魅力的であるためには、しなやかで強い筋肉が必要なのです。 ここではお勧めの筋トレメニューを9つご紹介していきます。 腕立伏せ まず初めにお勧めするのは腕立て伏せです。 誰もが知っていて、簡単であると思われている筋トレの鉄板メニューと言うことができるでしょう。 腕立て伏せは 大胸筋や腹筋を鍛えることができます。 基本的な腕立て伏せの方法をご紹介しましょう。 腕を肩幅に開き床につける 2. 足を伸ばしてつま先だけで体を支える 3. 足から首までを一直線にする 4. 顔から1メートル先に目線を向ける 5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す 6. 床につかない程度に体を倒していき1秒間静止する 7. 地面を押し上げて元に戻す 8. 20回繰り返す 9. インターバルを取り入れることでより効果的なトレーニングにすることができます。 ディップス ディップスは筋トレの上級者が最も重点的に行うビック3の筋トレに続くメジャーな筋トレです。 方法は様々ですが基本的に 大胸筋をターゲットとして筋トレを行うことができます。 同時に 上腕三頭筋や肩の筋肉を鍛えることもできます。 筋トレ初心者でも比較的簡単に始めることができるトレーニングですが、徐々に効果をより高めるやり方を掴んでいくことができるでしょう。 ディップスのやり方をご紹介します。 平行棒に腕を経て体を支え腕を伸ばす 2. 足をクロスさせ臀部の方に曲げ上半身を前のめりにさせる 3. 肘をゆっくりと曲げながら体を深く下ろしていく 4. チンニング 3つ目にお勧めする筋トレメニューはチンニングです。 正しいフォームの習得がとても重要な筋トレです。 懸垂と呼ばれることもあります。 よくシェイプされた かっこいい背中を作るための効果絶大な筋トレです。 チンニングによって 広背筋、三角筋、腕の筋肉を鍛えることが出来ます。 ではチンニングのトレーニング方法を紹介します。 肩幅より少し広く握りぶら下がる 2. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げます 3. 逆手に行ったり順手で行ったり、幅を狭くとって握ったり、逆に幅を広くとって握ったりなど、様々なバリエーションのチンニングがあります。 どのチンニングも体を持ち上げるときには、腕ではなく 背筋の力を使うように意識しましょう。 体がぶれると効果が落ちますので、必要であれば両足を後ろで交差させ、ぶれないように工夫しましょう。 サイドレイズ サイドレイズは 三角筋を鍛えるための筋トレです。 肩を鍛えることもできます。 サイドレイズで肩の厚みを作れば、正面から見たときに肩幅が広くなり、服を着ていても上半身のシルエットが美しく見えます。 ベンチプレスやショルダープレスもそのような筋トレ効果がありますが、サイドレイズもとても効果的です。 ダンベルを横に持って立つ 2. 肘を軽く曲げひじを肩と同じ位の高さまで上げていく 3. ゆっくり元の位置に戻す 動作の全てにおいて三角筋側部を意識するようにします。 反動を使わず負荷が抜けないようにゆっくりと行います。 肘を肩より高く上げないように注意しましょう。 肩を痛めてしまう危険があります。 腹筋 本来筋トレを行うなら必ず鍛えておくべきポイントが腹筋です。 しかし実際のところ、腹筋に十分な筋肉がないまま上級者向けの筋トレを行っている方も少なくありません。 正しい方法で腹筋を行えば、かっこよく割れた腹筋と力強く分厚い腹筋を両方手に入れることができます。 床に仰向けに寝て手を胸の下におく 2. 足を上げて膝を90度に曲げます 3. おへそを覗き込むように体を丸めながら状態を起こす 4. 一時停止しゆっくりと元の状態に戻す 5. 背中を完全に床につけず浮かした状態で2回目を行う 1セット10回で2から3セット行うのが効果的です。 徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。 この方法で 腹直筋を集中的に鍛えることができます。 デッドリフト デッドリフトは筋トレビック3と言われているうちの1つで、とてもメジャーな筋トレ種目です。 デットリフトによって 背筋全体と太ももと腕の筋肉を鍛えることができます。 デッドリフトは腰の負担が大きいため、正しいフォームを意識するようにしましょう。 では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。 バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ 2. 肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る 3. 背中を丸めないように1直線をキープする 4. 息を大きく吸ってから息を止め、腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす 5. バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす 6. 膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる 7. 息を吐きながらゆっくりと元に戻す この動作を5回繰り返す。 3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。 筋トレ効果を極限まで高めるためにセット数が多く回数を少なくしています。 セット間の休憩を必ず取りましょう。

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