ダイエット 筋 トレ 体重 増える。 筋トレで体重増加する期間はどれくらい?痩せたい女性は気をつけて!

「筋トレをしたら太った?」筋トレ後に体重が増える理由を解説!

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スポンサーリンク 筋力トレーニングの効果 効果にはさまざまがある 筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまな効果が知られており、昨今では付随する効果を主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。 以下に筋力トレーニングのもたらす効果を並べます。 かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、その効果は明らかと言えるでしょう。 厚生労働省による筋力トレーニングの効果に関する記載 立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL(Quality Of Life:生活の質)に強い影響を与える筋肉といえます。 具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。 これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。 実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的なダイエットになり美しい外見を手に入れてます。 また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次効果もあります。 なお、筋肥大目的の筋力トレーニングとダイエット目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。 具体的には次の項目の通りです。 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: スポンサーリンク ダイエットトレーニングの効果が出る期間 3ヶ月で5kgがおよその目安 パワーリフティング競技をはじめとする階級制スポーツに取り組む女子選手は、実際に2~3ヶ月の期間に筋力トレーニングを実施しながら10kg前後もの減量を行いことも珍しくありません。 ですので、ダイエット目的で筋力トレーニングを行った場合、この期間・数値は不可能ではありませんが、一般的な女性のダイエットの場合は、より安全に健康的に行うことを最優先し、3ヶ月で5kg程度を目安にするとよいでしょう。 ただし、次のようなケースも少なくありませんので、体重をダイエットの絶対的な基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切です。 ダイエットトレーニングは体重が増えるケースもある ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。 筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。 つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。 これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。 このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。 ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。 背筋群:くびれ作りや美姿勢作りになる 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。 その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。 脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。 三角筋:上半身に広がりができる 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。 これにより、くびれが強調されます。 上腕三頭筋:二の腕にハリが出る 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。 上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。 腹筋群:引き締まった腹部ラインになる 腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。 下半身:しなやか感とハリが出る 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。 ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。 これは、筋肥大が筋繊維の超回復理論により、少しずつ少しずつなされるからです。 超回復とは? 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: 筋肥大トレーニングの成果が出始めるまで半年 筋肥大トレーニングをはじめると、1~2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。 それは筋肉の張りや形の変化です。 ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。 そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。 背筋群:逆三角形の体形に近づく 背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。 三角筋:肩幅が増す 三角筋を鍛えることで肩幅が増します。 上腕三頭筋:腕が太くなる 上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなります。 上腕二頭筋:逞しい腕周りの印象になる 上腕二頭筋を鍛えることで「力こぶ」が発達して逞しい腕周りに近づきます。 腹筋群:メリハリのある腹周りになる 腹筋群を鍛えることで、くびれが強まるとともに腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。 下半身:逞しい脚周りの印象になる 下半身を鍛えることで、逞しい印象になります。 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 プラトーとは? プラトー Plateau は、一時的な停滞状態のことを言う。 おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。 語源は「高原:plateau」から プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。 この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。 また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。 これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。 よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。 引用: プラトー突破に特に有効なセット法 スーパーセット法 拮抗する筋肉、例えば上腕三頭筋と上腕二頭筋をインターバルをおかずに連続でトレーニングするセット法です。 ターゲットの筋肉 主働筋 の拮抗筋を先にセットして疲労させてブレーキ機能を弱めることで、主働筋を収縮率を上げるメソッドです。 コンパウンドセット法 ターゲットの筋肉に対し、インターバルをおかずに複数種目を行うメソッドです。 三種目行う場合はトライセット、四種目以上行う場合はジャイアントセットと呼びます。 フォースドレップ法 補助者にサポートしてもらい、挙上限界がきてからさらに数レップス追加で挙上するメソッドです。 補助者がいない場合は、ごく短い休息 数十秒 をとってから追加挙を行うレストポーズ法というメソッドもあります。 さらに具体的な筋トレ効果の出る期間 下記の記事では、20代の初心者をモデルに実際に筋力トレーニングの成果が出るまでの過程を具体的に例示解説しています。

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筋トレ翌日に体重が増える!でもこれは成功なの、だから筋トレ辞めないで

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筋トレダイエットで体重が増える原因と対処法 筋トレダイエットで体重が増える原因 筋トレダイエットで体重が増える原因は 二つあります。 一つ目は 筋肉の増加です。 筋肥大の効果がある筋トレを行うと筋肉が増えます。 筋肉が増えて大きくなった分体重が増加します。 今まで筋トレを全くしてこなかった筋トレ初心者は筋トレで筋肉が付きやすいため、正しいフォームで筋トレを行うと体重が増える傾向にあります。 二つ目は 筋肉の炎症です。 筋トレをした後の筋肉は疲労して炎症を起こしている状態です。 疲労や炎症を回復するために、筋トレを行った後は 筋細胞内にグリコーゲンが蓄えられ、体重増加となって現れます。 体重増加の対処法 筋トレによって 体重が増加するのは一時的な事です。 筋肉が増加することで体重が増えていますが、増えている体重はほんのわずかです。 しかも筋肉が増加することで、脂肪燃焼の効果が高まるため、 結果的には痩せやすい体になっています。 筋トレ後に多少体重が増えても 気にせずに、運動を継続しましょう。 筋トレで体重が増加する期間の目安 筋トレでのダイエットをする場合、 一時的に体重を増加する期間が必要です。 筋トレによって筋肉をつけることで体重を増やします。 この増量期間があることで、メリハリのある体になることができます。 筋肉を増やして 体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行います。 この期間に筋肉量を上げて、脂肪燃焼をしやすくします。 筋肉が増えることで代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まるため、 余計な脂肪が落ちやすくなります。 体についている余計な脂肪が落ちていくと、引き締まった体を作ることができます。 筋肉が増えることで一時的に体重が増えることは仕方がないと思いながらも、嫌だと感じている方は多いです。 薄着の季節に体重増加すると、今までよりも逆に太って見えてしまう可能性もあります。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると、夏の季節には筋肉量が増え脂肪燃焼効果が高まるため、メリハリのある体型を実現することができます。 筋トレをしてスタイルアップが叶うと自分自身の魅力もアップし、自信がつきます。 まとめ 筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安について見てきました。 内容をまとめると以下のようになります。 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋肉の増加• 筋トレによって体重が増加するのは一時的な事で増えている体重はほんのわずか• 筋肉を増やして体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行う 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋トレによって 筋肉が増えるからです。 ただし、体重が増加するのは一時的な事の上、体重の増加もほんのわずかなため気にする必要はありません。 筋トレでのダイエットには 一時的に体重を増加する期間が必要です。 その期間は 3か月から6か月を目安に行います。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると 薄着の季節が来るまでに脂肪燃焼効果により体を引き締めていくことができます。 体の余計な脂肪が気になったら、筋トレをはじめてメリハリのある体を作りましょう。 おすすめパーソナルトレーニングジム.

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ダイエット筋トレは体重が増える|細マッチョの標準体重と体脂肪率も解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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どうして筋トレをすると太るのか? 筋トレをすると太ると言われていますが、 がっかりしなくても大丈夫です 筋トレをすると体重が増える理由は 脂肪よりも筋肉の方が重量が重たいから なのです。 一般的に、 筋肉は脂肪よりも 3倍の重量がある言われています。 そのため、筋トレをすると脂肪が筋肉に変わり、 結果として一時的に体重が増えてしまうのです。 ただし、体重の数字だけが増えるだけなので、同じ重さであれば、体積は筋肉の方が少なく、 見た目は痩せて見えるようになります。 痩せたいなら筋トレはしない方がいいの? 「それなら痩せたい人は筋トレは控えた方がいいのでしょうか?」 と、疑問に思う人も多いかもしれません。 いいえ、控えなくても大丈夫です。 あなたが、ダイエットを今から始めようとしているのであれば、 筋トレを継続してやることをオススメします。 痩せたいと思っているのに、 体重が増える筋トレを勧めるなんてバカなの? と思うかも知れませんが、 実は、オススメするのには理由があるのです。 先ほど述べたとおり、 筋トレをすると脂肪が筋肉に変わり、体重が増えます。 しかし、一時的に増えたとしても、 筋肉量を増やすことによって、 太りにくい体を作ることができるのです。 筋肉を付けると基礎代謝が上昇して太りにくい身体に! 筋肉を多く付けると、基礎代謝量がアップし、 太りにくい身体になることが証明されています。 何もしなくても一日に使うエネルギー(基礎代謝)が多いということです。 そのため、人より筋肉量が多い人は、 何もしていなくても、一般により多くのカロリーを消費しています。 つまり、 「筋肉量が多ければ多いほど脂肪がつきにくい体になる」ということなのです。 どこを鍛えればシャープに見える? エネルギーを多く使うのは 体幹筋です。 代表的なものは、 腹筋や背筋、胸筋などがあります。 体の胴体部分で内臓を支える役割があり、運動など体を動かす際には、 最初に動かす筋肉で体のバランスをとるのに必要な筋肉です。 一時期、サッカー日本代表の 長友選手が体幹トレーニングという 本を出版して話題になりましたよね? これらの筋肉を鍛えるために必要なトレーニングがベンチプレスや スクワットなどのいわゆる筋トレです。 ジョギングなどは、その場で脂肪を燃焼させますが、筋トレをして ついた筋肉は他の筋肉よりも大きいため、何もしなくても必要な エネルギー量が多く、脂肪燃焼効率があがるという訳です。 間違った筋トレはしてはいけない! 【スポンサーリンク】 無計画に筋トレをすることは、実はよくありません! 痩せることを目的としたトレーニングであれば、しっかりとその目的に適したメニューを組む必要があります。 基本的には筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、日々の消費カロリーが増えていきます。 それにより、長期的に 「太りにくい身体&自然に痩せていく身体」へと変化していきます。 なので、本来はインストラクターの人に付いてもらって、体重やトレーニングメニューを管理してもらいながらトレーニングをするのが最も効率的なやり方ですが、忙しい日々の中でジムへ行くというのは難しいという人も多いと思います。 やり方を変えるだけで、効果は劇的に変わります。 車で例えると分かりやすいかもしれません。 筋肉は車で言うと「エンジン」部分に当たります。 エンジンが大きければ大きいほど多くの燃料 脂肪 を必要とします。 つまり エンジン 筋肉 が小さいと、燃料 脂肪 が多く消費されない ということです。 これを基礎代謝といいます。 基礎代謝が少ないと、いくらランニングをしても脂肪燃焼効果には 限界があり、筋肉質の人と比べて効果が薄くなるということです。 ジムでトレーニングする場合、走ってからの筋トレはNG! ジムなどでトレーニングをする場合は、特にやり方に注意が必要です。 よくランニングマシーンで1時間、2時間走ってから筋トレを始める という人がいますが、これは NGです。 ランニングによってエネルギーを消費してしまい、肝心の 基礎代謝を上げるための筋トレに使うエネルギーが空になって しまうためです。 「速く走るためには、エンジンの性能を上げる必要があります。 」 「エンジンの性能を上げるためには、材料が必要です。 」 これを以下のように読み替えてみましょう。 「脂肪燃焼効果を上げるためには、筋肉を増やす必要があります。 」 「筋肉量を増やすためには、エネルギーが必要です。 」 こう言い換えると分かりやすいかもしれませんね。 ここからわかるように無理な食事制限をし過ぎると筋肉が 作られないため、仮に一時的には痩せたとしても基礎代謝は 低いままですから、 リバウンドのリスクを抱える事にもなりかねないのです。 筋トレをしたら太るのまとめ 筋トレのやり始めはどうしても一時的に体重が増えます。 これは変えようがない事実です。 その1つが、脂肪よりも筋肉の方が3倍も思いため。 そしてもう1つが、 筋肉がつくスピードと脂肪が落ちるスピードには差があるからです。 筋トレをすると、まず筋肉が作られ、その後に脂肪が落ちます。 筋トレをした結果、体重が増えたからといって止めてしまう人 がいますが、これは、実はとてももったいないことなのです。 人間は生きているだけでエネルギーを消費します。 寝ているときもただ息をしているときも脂肪は燃焼されているのです。 繰り返しになりますが、筋トレでできた体は、これらの脂肪燃焼を効果的かつ効率的に行うことができます。 聞こえはよくないかもしれませんが、燃費が悪い体を作っています。 ダイエットをお考えのあなた!是非燃費が悪い体、太りにくい体を作りましょう。 まずは、筋トレから始めてみましょう。

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